חלבון - הרשימה המדורגת של מקורות החלבון וכמה צריך ביום
חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ואת זה רק מזון מן החי נותן כברירת מחדל. הרשימה המדורגת, כמה צריך ביום, ואיך זה נראה על הצלחת.
גרם חלבון ל-100 גרם - הרשימה המדורגת
כל המקורות כאן הם חלבון מלא. אין צורך לשלב אותם כדי להשלים משהו.
- בשר ואיברים
- דגים
- ביצים
- מוצרי חלב מלאים
- פרמזן35 גרםחלבי. מגורד על הכל, מוסיף חלבון בלי נפח
- חזה עוף צלוי31 גרםהצפוף ביותר בבשר. עדיף עם העור
- טונה26 גרםפרווה, זמין, נשמר בארון
- כבד בקר26 גרםגם החלבון וגם B12, ברזל המי ורטינול
- בקר טחון שמן26 גרםהחלבון הזול ביותר לשקל
- אנטריקוט25 גרםחלבון ושומן באותה ביס
- סלמון25 גרםפרווה, אומגה 3, מעולה עם חמאה
- סרדינים25 גרםקופסה אחת = ארוחה שלמה
- גבינת עזים קשה22 גרםחלבי. שובע גבוה למנה קטנה
- ביצים13 גרםפרווה. כ-6.5 גרם לביצה, ביחד עם החלמון
- יוגורט יווני מלא9 גרםחלבי. לא 0% - השומן הוא מה שמשביע
המספרים הם לערך, למזון מבושל, ומשתנים לפי נתח ואחוז שומן. כלל אצבע שמחזיק בסופר: מנה של 200 גרם בשר, עוף או דג היא כ-50 גרם חלבון.
למה הרשימה בנויה רק ממזון מן החי
חלבון הוא רשימת חומצות אמינו, לא מספר בטבלה
מתוך חומצות האמינו שהגוף עובד איתן, תשע מוגדרות חיוניות - הגוף לא מייצר אותן, ולכן הן חייבות להגיע מהמזון. חלבון שמכיל את כל התשע ביחס שימושי נקרא חלבון מלא.
בשר, דג, ביצה וחלב הם חלבון מלא כברירת מחדל
לא במקרה: אתם אוכלים רקמה של חיה שבנויה בדיוק כמו הרקמה שאתם בונים. אין צורך לשלב שני מזונות כדי להשלים חומצת אמינו חסרה, ואין חסר סמוי שמישהו צריך לתכנן סביבו.
החלבון לא בא לבד - וזה העיקר
באותה ביס מגיעים ברזל המי, B12, אבץ, רטינול וכולין - בצורה זמינה, בלי מעכבי ספיגה שיושבים עליהם. זו הסיבה שנתח בשר הוא לא רק מקור חלבון אלא הארוחה הצפופה ביותר שיש.
4 קלוריות לגרם, והכי משביע מכולן
גרם חלבון הוא 4 קלוריות, כמו פחמימה - אבל השובע לא דומה. חלבון עם השומן שבא איתו מכבה את התיאבון לשעות, וזה מה שהופך ספירת קלוריות למיותרת.
❌ מה שלא נכנס לרשימה, ולמה
אלה המזונות שמופיעים בכל טבלת חלבון אחרת. הם לא כאן, ולא "במתינות".
- קטניות - עדשים, חומוס, שעועיתחלבון נחות בזמינות נמוכה, ובאותה כף גם לקטינים, פיטטים ומעכבי טריפסין
- דגנים - לחם, פסטה, אורז, קינואה, שיבולת שועלגלוטן ולקטינים שפוגעים במחסום המעי, ופיטטים שקושרים אבץ, ברזל ומגנזיום - בדיוק המינרלים שהחלבון אמור לבוא איתם
- סויה - טופו, טמפה, אדממהמזון תעשייתי מעובד בכבדות שנמכר כתחליף לנתח בשר
- אגוזים וזרעיםפיטטים ואוקסלטים, עומס אומגה 6 מחומצן, וכמות חלבון קטנה מאוד ביחס לקלוריות
- אבקות חלבון צמחיות וסיטןתמצית מעובדת של אותה בעיה, בלי הוויטמינים והמינרלים שהופכים חלבון לארוחה
הצמח לא רוצה שיאכלו את הזרע שלו - הזרע הוא הדור הבא שלו, ולכן שם מרוכזת ההגנה הכימית הכי אגרסיבית. קטנייה, דגן, אגוז וזרע הם בדיוק אותו דבר: זרעים.
כמה חלבון צריך ביום - לפי מטרה
שמירה על מסת שריר
1.6 גרם לכל ק"גאדם של 75 ק"ג: כ-120 גרם ביוםזה הרף שבו אתם לא מאבדים שריר בגיל שבו הגוף מתחיל לאבד אותו מעצמו
בנייה ואימוני כוח
1.8-2.2 גרם לכל ק"גאדם של 75 ק"ג: 135-165 גרם ביוםהחלק העליון של הטווח כשהאימונים כבדים ותכופים
הרזיה בלי לאבד שריר
2 גרם לכל ק"ג ומעלהאדם של 75 ק"ג: 150 גרם ומעלהבגרעון קלורי החלבון הוא מה שמגן על השריר, ולכן דווקא כאן הוא עולה ולא יורד
ההמלצה הרשמית של 0.8 גרם לכל קילוגרם היא רף מינימלי שנועד למנוע חסר, לא יעד לתפקוד טוב - ולכן היא נמוכה מכל מה שכתוב כאן. את הצריכה הקלורית היומית שלכם אפשר לחשב במחשבון הקלוריות, ואת חלוקת החלבון והשומן במחשבון המאקרו.
איך בונים צלחת - שלוש שורות, לא יותר
מכאן מגיע כמעט כל החלבון של הארוחה. זה לא תוספת בצד, זה המנה
מה שהופך את החלבון לארוחה שמחזיקה שעות במקום למנת חלבון רזה שמשאירה אתכם רעבים
זה מקור הפחמימה. אחרי החלבון, לא לפניו, ולא כמיץ
כלל אחד שמלווה את כל התפריט: ארוחות בשר עובדות עם שומן בקר ושומן הנתח, ארוחות חלב עם חמאה ויוגורט, ואין ביניהן עירוב. דג וביצים פרווה, ולכן חמאה על סלמון היא בדיוק מה שצריך.
איך נראה חוסר בחלבון בפועל
רעב שחוזר שעה אחרי הארוחה
ארוחה בלי מקור חלבון אמיתי לא סוגרת את התיאבון
שיער דליל וציפורניים שנשברות
שתי רקמות שנבנות מחלבון וזמן
חולשה באימון וקושי להתאושש
אין חומר גלם לתיקון הרקמה שקרעתם
פצעים שנסגרים לאט
תיקון רקמה הוא תהליך שדורש חומצות אמינו
מחלות תכופות
נוגדנים הם חלבון. בלי חומר גלם אין ייצור
חשק למתוק אחרי הארוחה
כמעט תמיד סימן לארוחה שהייתה דלה בחלבון ובשומן
שאלות נפוצות
במה יש הכי הרבה חלבון?
מבין המזונות שאנחנו עובדים איתם, פרמזן מוביל עם כ-35 גרם ל-100 גרם, ואחריו חזה עוף צלוי עם כ-31 גרם. בטווח 25-26 גרם ל-100 גרם נמצאים כבד בקר, בקר טחון, אנטריקוט, סלמון, סרדינים וטונה. ביצה מספקת כ-6.5 גרם ליחידה. שימו לב שפרמזן נאכל בכמויות קטנות, ולכן בפועל מקורות החלבון המשמעותיים בתפריט הם הבשר, הדגים והביצים.
כמה חלבון צריך ביום?
לשמירה על מסת שריר כ-1.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, לאימוני כוח 1.8-2.2 גרם, ובתקופת הרזיה 2 גרם ומעלה כדי להגן על השריר בגרעון קלורי. לאדם של 75 קילו זה בין 120 ל-165 גרם ביום. ההמלצה הרשמית של 0.8 גרם לקילו היא רף מינימלי למניעת חסר, לא יעד לתפקוד טוב.
אפשר לקבל את כל החלבון ממקורות צמחיים?
אפשר להגיע למספר בטבלה, אבל לא לאותו דבר. חלבון צמחי מגיע בזמינות נמוכה יותר, בדרך כלל חסר או דל בחומצת אמינו אחת לפחות, ובא ביחד עם פיטטים ולקטינים שקושרים אבץ, ברזל ומגנזיום - כלומר פוגעים בדיוק במינרלים שאמורים להגיע עם החלבון. לכן חלבון צמחי הוא פשרה, לא אלטרנטיבה.
יש סיכון בעודף חלבון?
אצל אדם בריא עם כליות מתפקדות, תפריט עשיר בחלבון הוא לא מסוכן - ובפועל קשה מאוד לאכול עודף כשהחלבון מגיע ממזון שלם ולא מאבקה, כי השובע עוצר אתכם. מי שיש לו מחלת כליות, היסטוריה של אבנים או גאוט צריך להתייעץ עם רופא לפני שינוי, ולכולם ההמלצה זהה: בדיקות דם לפני ואחרי שלושה חודשים.
צריך אבקת חלבון?
לא. אבקה היא פתרון נוחות למי שלא הצליח לסדר ארוחה, ואם היא נכנסת - שתהיה מבוססת חלב. ביצים, טונה בקופסה או שאריות של אנטריקוט מהערב הקודם עושות את אותה עבודה בלי מעבד מזון ובלי רשימת רכיבים.
איך מפזרים את החלבון על היום?
שתיים עד שלוש ארוחות עם 40-60 גרם חלבון בכל אחת מגיעות ליעד בלי מאמץ ובלי לאכול כל שלוש שעות. אם אתם מגיעים לסוף היום רחוק מהיעד, הבעיה כמעט תמיד בארוחה הראשונה שהייתה קטנה מדי.
למי זה פחות מתאים
מחלת כליות, היסטוריה של אבנים בכליות, גאוט, סוכרת בטיפול תרופתי, הריון והנקה - כן להתייעץ עם רופא לפני העלאה משמעותית של החלבון, כי צריך להתאים גם את הטיפול. לכל השאר הכלל הפרקטי אחד: בדיקות דם לפני, ובדיקות דם אחרי שלושה חודשים.
סיכום: השאלה שנשארת מול הצלחת
לא צריך לזכור את הטבלה. לפני כל ארוחה יש שאלה אחת: מה מקור החלבון כאן, ובאיזה גודל? אם התשובה היא נתח, דג או ביצים בגודל שאפשר לראות - הארוחה בנויה נכון, והשובע יסגור את היום במקום לגרור אתכם לחטיף בשש בערב. אם התשובה היא "יש קצת חלבון בצד" - זו לא ארוחת חלבון, זו תוספת שמחכה שתאכלו משהו אחר אחריה.
עקבו אחריי לעוד!
תכנים על תזונה קרניבורית, אוכל אמיתי ומה שבאמת עובד - בסרטונים קצרים ובמדריכים מלאים
