שומן בריא - איזה שומנים לבשל איתם ואיזה להוציא מהמטבח
שומן בריא הוא שומן מן החי: חמאה, גהי, טאלו והשומן של הנתח עצמו. כל השאר הוא שמן צמחי שעבר זיקוק - וזה כולל את שמן הזית.
רשימת השומנים לבישול - לפי יציבות בחום
המדד היחיד שקובע במחבת הוא אם השומן מחזיק את עצמו בטמפרטורה שאתם עובדים בה.
| שומן | נקודת עישון | יציבות | למה משתמשים בו |
|---|---|---|---|
| גהיחמאה מזוקקת בלי חלבון חלב ובלי לקטוז | ~250°C | מעולה | צלייה בלהבה גבוהה, טיגון עמוק |
| טאלו (שומן בקר)מותך משומן הנתח שכבר קניתם - כלומר בחינם | ~200°C | מעולה | מחבת יצוקה, סטייקים, טיגון |
| שומן אווז / ברווזטעם עמוק, נשמר במקרר שבועות | ~190°C | גבוהה | צלייה ארוכה בתנור |
| שומן הנתח עצמולא צריך להוסיף שומן בכלל - הוא נמס לתוך הבשר | משתנה | גבוהה | אנטריקוט, אסאדו, טחון שמן, עוף עם העור |
| חמאהנשרפת בחום גבוה בגלל מוצקי החלב | ~150°C | טובה | אש בינונית, ביצים, דגים |
❌ יוצאים מהמטבח - גם אם כתוב עליהם "בריא"
- שמן זיתשמן צמחי לכל דבר, ומתחמצן חלקית עוד לפני שהגיע למדף
- שמן קנולהPUFA בזיקוק תעשייתי, לא יציב בחום
- שמן חמניות / תירס / סויהעומס אומגה 6 מחומצן, מבשלים איתם הכל בכל מסעדה
- מרגרינהשומן צמחי מוקשה. אין ויכוח ואין ניואנס
- טחינה ושמן שומשוםזרע - שם מרוכזות ההגנות הכימיות של הצמח
- אגוזים ושקדיםPUFA, פיטטים ואוקסלטים, וקל מאוד לאכול מהם מנה שלמה בלי לשים לב
למה הרשימה נראית ככה: הזרע מגן על עצמו
צמח לא רוצה שיאכלו אותו. אין לו שיניים, אין לו רגליים ואין לו לאן לברוח, ולכן ההגנה שלו כימית. הדבר היקר ביותר שיש לו הוא הזרע - הדור הבא שלו - ולכן דווקא שם ההגנה הכי אגרסיבית.
כמעט כל שמן צמחי במטבח הוא שמן שנסחט מזרע. אתם מוציאים את החלק המוגן ביותר של הצמח, מזקקים אותו בחום ובממס, ואז מבקשים ממנו לשבת במחבת לוהטת.
השומנים הרב בלתי רוויים (PUFA) הם גם הפגיעים ביותר לחמצון. הם מתחמצנים באור, בחום ובזמן מדף - כלומר בדיוק בשלושת הדברים שקורים לבקבוק שמן בין המפעל למחבת שלכם. שומן מן החי, לעומת זאת, בנוי רווי ויציב: אותה חמאה שנמסה על סטייק לא נשברת ולא הופכת למשהו אחר.
מכאן גם נגזר הפרי: הפרי הוא היחיד שהצמח כן רוצה שתאכל. הוא עשה אותו מתוק, צבעוני וריחני בדיוק בשביל זה, ובלי הגנות - כי אכילת הפרי מפיצה את הזרעים. לכן פירות כן, זרעים ושמניהם לא.
✅ ואבוקדו? אבוקדו סבבה
אבוקדו הוא פרי, והשומן שלו יושב בבשר הפרי - לא בזרע. אתם אוכלים אותו כמו שהוא, בלי זיקוק, בלי ממס ובלי מפעל באמצע, וזה כל ההבדל בין אבוקדו לבין בקבוק שמן.
- אבוקדו שלם - כן. חצי אבוקדו עם מלח ים ולימון היא ארוחה, בעיקר ליד ביצים או דג.
- שמן אבוקדו - לא. ברגע שסחטו וזיקקו אותו הוא שמן צמחי כמו כל השאר, ואין בו שום דבר שאין בגהי או בטאלו.
- הוא לא שומן בישול. אבוקדו הולך על הצלחת, לא למחבת - במחבת נשארים שומני החי מהטבלה למעלה.
שווה לדעת גם בסופר: לאבוקדו יש קליפה עבה שנזרקת, ולכן אין סיבה לשלם עליו אורגני.
מה השומן עושה בגוף שאף מאקרו אחר לא עושה
הוויטמינים שאין להם דרך אחרת להיכנס
A, D, E ו-K2 מסיסי שומן. הם נמצאים בחלמון, בכבד, בחמאה ובשומן של הנתח - כלומר באותו מזון שמכיל גם את השומן שדרוש כדי לספוג אותם. זו לא צירוף מקרים, ככה המזון בנוי.
הורמונים נבנים משומן וכולסטרול
טסטוסטרון, אסטרוגן וקורטיזול נגזרים מכולסטרול. תפריט דל שומן הוא תפריט שמצמצם את חומר הגלם, ואת זה מרגישים באנרגיה, בשינה ובחשק - לא בבדיקת דם בלבד.
9 קלוריות לגרם - וזה יתרון
גרם שומן הוא 9 קלוריות מול 4 בגרם חלבון. זה אומר שאתם מגיעים לאנרגיה שאתם צריכים בנפח קטן, בשתי ארוחות ביום, בלי לגרור אוכל לכל שעה בלוח הזמנים.
שובע שמווסת את עצמו
שומן וחלבון ביחד מכבים את התיאבון ומחזיקים שעות. אין ספירת קלוריות ואין חטיף בשלוש אחר הצהריים, כי לא מגיע הרעב שדורש אותו.
הזווית שאף אחד לא מספר לכם: שומן הוא החלק הזול
בקצביה משלמים לפי החלבון. השומן, בפועל, נלווה אליו - ובחלק מהמקרים פשוט זורקים אותו. זה מייצר הזדמנות פרקטית:
- נתח שמן עולה פחות מנתח רזה - אסאדו, שייטל, טחון שמן ואנטריקוט נותנים יותר קלוריות לשקל מפילה.
- שומן לצלייה מבקשים מהקצב - הוא בדרך כלל ייתן אותו כמעט בחינם. ממיסים אותו בסיר על אש קטנה ומקבלים טאלו לחודש.
- עוף עם העור זול יותר מחזה מפורק, והעור הוא בדיוק החלק שמחזיק את הארוחה שעות.
- בקבוק שמן שלא קונים הוא שורה שנעלמת מהקבלה, לא הוצאה שהוחלפה.
רוצים לתרגם את זה למספרים שלכם? חשבו את הצריכה הקלורית היומית במחשבון הקלוריות, ואחר כך את חלוקת המאקרו במחשבון המאקרו. זה הופך את "לאכול שומן" ממשהו מעורפל למספר שאפשר לבדוק מול הצלחת.
איך נראה יום עם שומן בריא
שימו לב לחלוקה: ארוחות בשר עובדות עם טאלו ושומן הנתח, ארוחות חלב עם חמאה וגבינות, ואין ביניהן עירוב. דג וביצים פרווה - הם הולכים עם הכל.
- 1ארוחה ראשונה - בשרית3 ביצים בטאלו + אנטריקוט מהערב הקודםהשומן מגיע מהנתח ומהטאלו. אין מה להוסיף
- 2ארוחה שנייה - פרווהפילה סלמון במחבת עם חמאה ומלח ים, לימון בסוףדג הוא פרווה, ולכן חמאה עליו מותרת ומומלצת
- 3ארוחה חלבית (ביום אחר)יוגורט יווני מלא עם פירות טרייםיוגורט מלא, לא 0%. מה שהוציאו משם הוא בדיוק החלק המשביע
- 4מתוקפירות שלמים - תותים, ענבים, מנגופרי הוא מקור הפחמימה. לא מיץ, לא חטיף פירות
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש בשומן?
כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות, בלי קשר לסוג שלו - חמאה, טאלו או שומן הנתח. לשם השוואה, גרם חלבון או פחמימה מכיל 4 קלוריות. זה אומר ששומן הוא מקור האנרגיה הצפוף ביותר שיש, וזו בדיוק הסיבה שתפריט שמבוסס עליו מחזיק שעות בלי חטיפים.
כמה שומן צריך ביום?
אין מספר אחד. כשהתפריט בנוי מבשר, ביצים, דגים ומוצרי חלב מלאים, השומן מגיע יחד עם החלבון ומווסת את עצמו לפי השובע. במקום לספור גרמים, בחרו נתחים שמנים ואכלו עד שביעות. אם אתם רוצים מספר התחלתי לעבודה, חשבו את הצריכה הקלורית שלכם במחשבון וחלקו את המאקרו לפי המטרה.
שמן זית הוא לא שומן בריא?
שמן זית הוא שמן צמחי, נקודה. הוא מגיע מזוקק ומחומצן חלקית עוד לפני הצלחת, ונקודת העישון שלו נמוכה מכדי לבשל איתו. אין שום דבר שהוא נותן שאין בחמאה, בגהי או בטאלו - שהם גם יציבים בחום וגם מגיעים עם ויטמינים מסיסי שומן.
שומן רווי לא מסוכן ללב?
שומן רווי הוא השומן היציב ביותר שיש - הוא לא מתחמצן בחום ולא מתפרק במחבת. זה הפוך מהשמנים הצמחיים, שנשברים בדיוק במקום שבו אנחנו מבקשים מהם לעבוד. אנחנו לא מציגים כאן מספרי מחקרים שאין להם מקור, אבל את הקו הפרקטי כן: בדיקות דם לפני מעבר לתפריט ואחרי שלושה חודשים, וההחלטה מתבססת על המספרים שלכם.
אבוקדו נחשב שומן בריא?
כן. אבוקדו הוא פרי, והשומן שלו נמצא בבשר הפרי ולא בזרע - אתם אוכלים אותו שלם, בלי סחיטה ובלי זיקוק. חצי אבוקדו עם מלח ים ולימון היא תוספת מצוינת לביצים או לדג. שמן אבוקדו, לעומת זאת, הוא כבר שמן צמחי מזוקק ואין בו שום יתרון על גהי או טאלו, ובמחבת נשארים שומני החי.
מה עושים עם שומן שנשאר מהצלייה?
שומרים אותו. מסננים לצנצנת אחרי שהוא מתקרר קצת, מכניסים למקרר, ומטגנים בו את הביצים של מחר. זה שומן איכותי שכבר שילמתם עליו, וזה החיסכון הפשוט ביותר במטבח.
אפשר לרדת במשקל בתפריט עשיר בשומן?
כן, וזו בדרך כלל הסיבה שזה עובד. שומן וחלבון מייצרים שובע ממושך, ולכן מספר הארוחות יורד מעצמו ואיתו סך הקלוריות - בלי מדידה ובלי הרגשה של דיאטה. מה שמפיל אנשים הוא לא השומן אלא השילוב שלו עם דגנים, סוכר ושמנים צמחיים.
למי זה פחות מתאים
מי שמטופל תרופתית בסוכרת, מי שיש לו בעיות כליה או היסטוריה של אבנים, ומי שבהריון או בהנקה - כן להתייעץ עם רופא לפני שינוי תפריט, כי צריך להתאים גם את הטיפול. לכל השאר ההמלצה הפרקטית היא אחת: בדיקות דם לפני, ובדיקות דם אחרי שלושה חודשים. ככה זה מפסיק להיות שאלה של דעות.
סיכום: השאלה שנשארת מול המחבת
לא צריך לזכור טבלאות ולא נקודות עישון. שאלו את עצמכם דבר אחד לפני שאתם מוסיפים שומן לתבנית: האם השומן הזה הגיע מחיה, או שסחטו אותו מזרע? מחיה - הוא יציב, הוא מביא איתו ויטמינים והוא יחזיק את הארוחה. מזרע - הוא הגיע אליכם מחומצן חלקית, והוא לא נותן כלום שאין בחמאה. בשר טוב בחמאה לא צריך שאף אחד יציל אותו.
עקבו אחריי לעוד!
תכנים על תזונה קרניבורית, אוכל אמיתי ומה שבאמת עובד - בסרטונים קצרים ובמדריכים מלאים
