פחמימות - למה פרי הוא הפחמימה היחידה שצריך
גרם פחמימה הוא 4 קלוריות בכל מקור, אבל המקורות לא שווים: הפרי הוא הפחמימה היחידה שהצמח באמת רוצה שתאכל. כל השאר הוא זרע שמגן על עצמו.
טבלת ההחלפות - מה יוצא ומה נכנס במקומו
לא "להפחית פחמימות". להחליף מקור. הצלחת נשארת מלאה.
- יוצאאורז ופסטה לצד הנתחזרע של דגן - גלוטן, לקטינים ופיטטיםנכנספרי אחרי הארוחה, או פשוט נתח גדול יותר
- יוצאלחם ופיתהאותו זרע, רק אפוינכנסביצים בטאלו כארוחה שעומדת בפני עצמה
- יוצאשיבולת שועל לבוקרדגן שמצטייר כבריא ומשאיר אתכם רעבים בעשרנכנסיוגורט יווני מלא עם פירות טריים
- יוצאקטניות - עדשים, חומוס, שעועיתריכוז גבוה של לקטינים, פיטטים ומעכבי אנזימיםנכנסבשר טחון שמן - אותה ארוחה, חלבון מלא
- יוצאבטטה ותפוחי אדמהפחמימה עמילנית בלי שום דבר שאין בפרינכנסמנגו, ענבים או תמרים - מתוק, זמין, בלי בישול
- יוצאמיץ טבעי וחטיפי פירותפרי בלי הפרי - סוכר נוזלי שלא משביענכנסהפרי השלם עצמו
- יוצאמשקאות ממותקים וקינוחיםאין ויכוח ואין ניואנסנכנספירות העונה. זה הקינוח
למה דווקא פרי: הזרע מוגן, הפרי מזמין
צמח לא רוצה שיאכלו אותו. אין לו שיניים, אין לו רגליים ואין לו לאן לברוח, ולכן ההגנה שלו כימית. הדבר היקר ביותר שיש לו הוא הזרע - הדור הבא שלו - ולכן שם ההגנה הכי אגרסיבית: גלוטן, לקטינים, פיטטים ומעכבי אנזימים.
דגן הוא זרע. קטנייה היא זרע. אגוז הוא זרע. כמעט כל "מקור הפחמימה המורכבת" שהומלץ לכם הוא בדיוק החלק שהצמח הכי משתדל להגן עליו.
הפרי הוא ההפך המדויק. הצמח עשה אותו מתוק, צבעוני וריחני בשביל שתאכלו אותו, והוא בא בלי ההגנות האלה - כי אכילת הפרי מפיצה את הזרעים. זו לא פרשנות, זו העסקה שהצמח מציע.
ולעניין הגליקוגן: כן, השריר אוגר פחמימה, אבל הגוף גם מייצר גלוקוז בעצמו מחלבון ומשומן (גלוקונאוגנזה), ובתפריט שמבוסס על שומן הוא נשען יותר על שומן כדלק. כלומר אתם לא חייבים את קערת האורז - אתם רק הורגלתם אליה.
כמה פחמימות יש בכל פרי
לפי מנה מציאותית, לא לפי 100 גרם. שימו לב לפער בין תותים לתמרים - זה אותו "פרי" אבל לא אותה מנה.
- תותים · כוס (150 גרם)11 גרם · 44 קלוריות
- אבטיח · פרוסה (280 גרם)21 גרם · 84 קלוריות
- אוכמניות · כוס (150 גרם)21 גרם · 84 קלוריות
- תפוח · בינוני (180 גרם)24 גרם · 96 קלוריות
- ענבים · כוס (150 גרם)26 גרם · 104 קלוריות
- בננה · בינונית (120 גרם)27 גרם · 108 קלוריות
- מנגו · בינוני (200 גרם)35 גרם · 140 קלוריות
- תמרים · 3 יחידות (72 גרם)54 גרם · 216 קלוריות
המספרים לערך ומשתנים לפי גודל ובשלות. כלל אצבע: פרי בינוני הוא בסביבות 25 גרם פחמימה, כלומר כ-100 קלוריות.
מתי לאכול את הפרי - יום אימון ויום רגיל
כשהתפריט בנוי מחלבון ושומן, אתם נכנסים לאימון עם אנרגיה זמינה ולא תלויים במנת פחמימה שעה קודם
החלבון הוא העיקר. הפרי מגיע כמתוק שסוגר את הארוחה, לא כ'חלון הזדמנויות' שצריך לרוץ אליו
אין מאגר שצריך למלא בדחיפות. הפרי כאן בגלל שהוא טעים וזמין, וזו סיבה מספיקה
החלבון והשומן הם מה ששומר על השריר ועל השובע. הפרי הוא החלק הגמיש בתפריט
מה זה עושה לקבלה בסופר
כשהפחמימה מצטמצמת לפירות, העגלה משתנה - וזה לא בהכרח יקר יותר:
- קונים את פרי העונה, לא את הפרי מהתמונה. בעונה הוא גם הזול ביותר וגם הטעים ביותר, ובעונה הבאה מתחלפים.
- מדף הלחם, הקרקרים והחטיפים נעלם מהמסלול - וזה בדרך כלל החלק שהתנפח בקבלה בלי שאף אחד שם לב.
- התקציב עובר לנתח. פחות שקלים על מזון שממלא נפח, יותר על מה שבאמת מחזיק אותכם.
- פחות פחת. פרי שלם נאכל, שקית לחם מתעפשת למחצה.
רוצים לראות איך זה מתורגם למספרים שלכם? חשבו את הצריכה הקלורית במחשבון הקלוריות ואת החלוקה בין חלבון, שומן ופחמימה במחשבון המאקרו.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש בפחמימות?
כל גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות, בדיוק כמו גרם חלבון, ופחות מגרם שומן שמכיל 9. אבל המספר הזה לא מספר את כל הסיפור: 100 קלוריות מפרי שלם ו-100 קלוריות מלחם לבן משפיעות שונה לחלוטין על השובע ועל מה שמגיע לצלחת אחר כך.
האם פחמימות משמינות?
פחמימה היא לא הבעיה בפני עצמה - צריכה מתמשכת של יותר קלוריות ממה שאתם שורפים היא. הבעיה המעשית היא שדגנים, קמח וסוכר מוסף קלים לאכילה בכמויות שאף אחד לא מתכוון להן, בלי שובע שיעצור אותם. פרי שלם עוצר את עצמו: אחרי שני תפוחים אתם מפסיקים.
אפשר להתאמן בלי לאכול דגנים?
כן. הגוף מייצר גלוקוז בעצמו מחלבון ומשומן בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה, וכשהתפריט מבוסס על שומן וחלבון הוא נשען יותר על שומן כמקור אנרגיה. פרי אחרי אימון נותן את הפחמימה שכן שווה לתת. מה שכן דורש התאמה זה תקופת המעבר - שבועיים עד שלושה שבועות שבהם האנרגיה מתייצבת.
כמה פירות ביום?
אין מספר קבוע. שני פירות עד ארבעה ביום מכסים את מרבית האנשים, ומי שמתאמן כבד או רזה מאוד יכול לצרוך יותר. הכלל הפרקטי: הפרי מגיע בסוף ארוחה עם חלבון ושומן, לא לבד על בטן ריקה ולא בין הארוחות כנשנוש.
למה קטניות בחוץ אם יש בהן חלבון וסיבים?
כי החלבון בהן נחות בזמינותו, ובאותה כף מגיעים גם לקטינים, פיטטים ומעכבי טריפסין - הפיטטים קושרים אבץ, ברזל ומגנזיום בדיוק כשאתם מנסים לספוג אותם. את החלבון עדיף לקחת מבשר, מדגים ומביצים, שם הוא מלא ובא עם המינרלים ולא נגדם.
פירות יבשים ותמרים - כן או לא?
תמרים כן, ובמינון. הם פרי מרוכז - שלושה תמרים הם כ-54 גרם פחמימה, יותר מבננה גדולה - ולכן הם עובדים מעולה כמתוק אחרי ארוחה או אחרי אימון, ופחות טוב כמשהו שיושב בשקית על השולחן. פירות יבשים עם סוכר מוסף או ציפוי הם ממתק, לא פרי.
למי זה פחות מתאים
מי שמטופל תרופתית בסוכרת - הורדת פחמימה משנה את המינון, ולכן זה נעשה עם רופא ולא לבד. גם בהריון, בהנקה, במחלת כליות או בהיסטוריה של אבנים כדאי להתייעץ לפני שינוי משמעותי. לכל השאר הכלל אחד: בדיקות דם לפני, ובדיקות דם אחרי שלושה חודשים.
סיכום: השאלה שנשארת מול מדף הפחמימות
אין צורך לזכור טבלאות ואין צורך לספור גרמים. לפני שאתם מוסיפים פחמימה לצלחת יש שאלה אחת: האם הצמח רצה שאוכל את זה, או שהוא בנה את זה כדי שלא אוכל? פרי - הוא נעשה בשבילכם, מתוק וזמין וללא הגנות. זרע - הוא נעשה נגדכם, וזה כולל את הלחם, האורז והעדשים. הפחמימה לא חייבת להיעלם מהתפריט, היא רק צריכה לבוא מהצד הנכון של העסקה.
עקבו אחריי לעוד!
תכנים על תזונה קרניבורית, אוכל אמיתי ומה שבאמת עובד - בסרטונים קצרים ובמדריכים מלאים
